Dieta senza glutine ed indice glicemico
La dieta senza glutine non è e non deve essere una moda alimentare!
Una delle frasi che le persone mi dicono più frequentemente è: “Ah, sei celiaca, allora mangi più leggero!”, oppure: “Ecco perché sei così magra!”.
No. Non è così, anzi è l’esatto contrario!
Una delle prime cose che i medici mi hanno detto una volta diagnosticata la celiachia era di mangiare la pasta una, massimo due volte a settimana.
I cereali che sono alla base dell’alimentazione senza glutine (mais e riso), infatti, hanno un alto contenuto glicemico.
L’indice glicemico è il valore che indica la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue in seguito all’assunzione di un determinato alimento.
È un parametro molto importante nella dieta senza glutine: conoscerlo significa imparare a mangiare meglio e a controllare la fame.
Il consumo di cibi a basso indice glicemico è fondamentale anche quando si segue una dieta per perdere peso, perchè il senso di sazietà è più duraturo e l’appetito minore.
Con l’assunzione di alimenti dall’indice glicemico alto, la glicemia si alza velocemente, ma si abbassa molto rapidamente. La sensazione di sazietà dura poco, invogliandoci a mangiare continuamente, con il rischio di ingrassare!
Per tale ragione una delle malattie che si “associa” alla celiachia è il diabete di tipo 2! Non solo diabete, ma come avrete capito si corre anche il forte rischio di ingrassare!
Chi segue una dieta priva di glutine, infatti, assume una maggior quantità di grassi e carboidrati!
Prima di fare delle ricerche personali su questa tematica, ho potuto sperimentare sulla mia pelle il perenne senso di fame. Mangiavo e dopo un’ora il mio stomaco tornava a brontolare. Non mi sentivo mai sazia e stuzzicavo continuamente qualcosa!
Sbagliatissimo…non stavo mangiando correttamente!
Attenzione quindi all’alimentazione priva di glutine, ma soprattutto a non diffondere messaggi sbagliati a chi non è affetto da celiachia.
Vi illustro alcune importanti ricerche.
“I ricercatori del Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard hanno rilevato che gli alimenti gluten free contengono meno fibre, vitamine e minerali rispetto ai prodotti ricchi di glutine.
Il consumo di fibre presenti nei cereali viene considerato uno dei fattori di protezione contro il diabete di tipo 2 e le persone senza malattia celiaca dovrebbero limitare il consumo di prodotti privi di glutine in un’ottica di prevenzione delle malattie croniche, soprattutto il diabete di tipo 2″.
https://www.diabete.com/attenti-dieta-gluten-free-non-necessario/
Quando si consumano cibi che hanno un alto Indice glicemico, la glicemia si alza molto velocemente, ma in maniera altrettanto rapida tenderà ad abbassarsi.
“Tutto ciò determina una sensazione di sazietà, che è destinata però a durare pochissimo. Al contrario, un alimento con un basso Indice glicemico avrà un impatto assai diverso sulla glicemia, che tenderà a innalzarsi lentamente e con identica lentezza si abbasserà. Risultato? Il senso di sazietà sarà più duraturo e l’appetito minore.
Quali sono concretamente i vantaggi per la salute? In altre parole: perché prediligere i cibi a basso Indice glicemico? Perché quelli ad alto Indice glicemico aumentano il rischio di diabete di tipo 2, ma non solo. Chi consuma cibi con un IG elevato, proprio perché finisce per avere più spesso appetito, tenderà a ingrassare più facilmente. Per questo i cibi con un IG alto predispongono al sovrappeso e all’obesità.
La dieta di un celiaco sarà tendenzialmente più povera di fibre, a meno che non si consumino abbondanti quantità di frutta, verdura e legumi.
Occorre prediligere legumi in genere e frutta ricca di fibre, in particolare mele, fichi (senza eccedere, però, perché molto zuccherini), castagne e frutti di bosco, lamponi soprattutto. Sì anche alla frutta secca. E tra le verdure: carciofi, broccoli, cavoli e fagiolini.
Riso selvatico, quinoa, miglio, grano saraceno e pasta di soia sono alimenti senza glutine a basso indice glicemico”.
Condivido con voi la mia settimana tipo…ovviamente non sono una nutrizionista e se avete delle esigenze particolari vi consiglio di rivolgervi ad un esperto in questo campo che, sicuramente saprà come aiutarvi.
Nel tempo ho semplicemente imparato ad ascoltare il mio corpo, a capire quello che mi fa bene e quello che invece mi risulta più difficile da digerire ed assimilare. La mia descrizione, quindi, è assolutamente soggettiva.
Al mattino mangio sempre un frutto maturo e una fetta dei miei dolci. Per prepararli scelgo farine senza zuccheri aggiunti. Utilizzo il miele, o l’eritritolo al posto dello zucchero ed il fruttosio presente nella frutta matura (Ovviamente qualche sfizio industriale e/o artigianale me lo tolgo anche io ogni tanto)!
Mi piace molto il tè, ma ho notato che il cappuccino mi sazia molto e lo bevo spesso, così come gli estratti di frutta.
Se a metà mattina ho fame, mangio un frutto, o della frutta secca, o bevo un succo. Questo mi permette di arrivare tranquillamente all’ora di pranzo.
La pasta la mangio un paio di volte a settimana (scelgo sempre marche buone e sane, che rilasciano pochi amidi in cottura) e ultimamente mi trovo molto bene anche con quella di legumi (consiglio la Pasta Armando).
Mangio molti legumi (soprattutto zuppe) e tantissima verdura.
Casa mia, da sempre, è la casa delle verdure…in tutte le forme, sia a pranzo che a cena! Verdure a crudo, lesse, al forno, in padella, grigliate…di tutto! A volte ho talmente tante verdure che pranzo o ceno solo con quelle.
Varietà di verdure (prediligo quelle locali e di stagione) e di legumi, carne, pesce, uova e latticini / formaggi…sono alla base della mia alimentazione. Cerco di seguire una dieta bilanciata.
Seguo una dieta molto varia e sperimento molto in cucina, proprio per sopperire alle mancanze della dieta senza glutine.
La merenda la faccio con un frutto, o una tisana.
Come sapete non mangio pane, se non molto raramente. Ho apprezzato l’ultimo uscito della Schaer, con miglio e quinoa (cereali a basso indice glicemico che, infatti, il mio corpo assimila e digerisce bene).
Anche la pizza la mangio molto, molto raramente.
Di solito accompagno i pasti con i crackers, ma un pacchetto dura diversi giorni (anche una settimana).
Ho imparato infatti a fare a meno di pane e crackers (mia madre ancora non se ne capacita).
Altro aspetto fondamentale nella vita è lo sport. Il movimento infatti aiuta ad abbassare il colesterolo, fa bene alle ossa, al cuore…a tutto!
Non sono certo io che vi devo elencare i benefici dell’attività fisica, ma…il mio corpo e la mia mente ne giovano tantissimo!
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